El sueño es un sistema con variables. Calculá tus ciclos óptimos, auditá tus hábitos diurnos y verificá tu entorno.
El sueño se organiza en ciclos de 90 minutos. Despertarse en mitad de uno produce el "grogginess". Calculá a qué hora acostarte según tu alarma — o cuándo suenan las alarmas ideales si te acostás ahora.
// Configurar calculadora
Modo de cálculo:
Hora de alarma:
Me acuesto a las:
// Tus ventanas de ciclos completos
El sueño de noche empieza con lo que hacés durante el día. Marcá cada hábito que tenés actualmente — el score te muestra cuánto está impactando tu arquitectura de sueño.
// Mañana
Luz natural dentro de la primera hora
10-30 min de luz exterior directa sincroniza el ritmo circadiano y define cuándo se produce la señal de melatonina nocturna.
// Impacto alto
Hora de despertar consistente
Variar más de 45 min entre semana y finde desregula el ritmo circadiano — el "jetlag social" crónico.
// Impacto alto
// Tarde
Sin cafeína después de las 14:00
Vida media 5-7hs. El café de las 16 todavía tiene el 50% de cafeína activa a las 23.
// Impacto alto · el más ignorado
Ejercicio intenso antes de las 18:00
El ejercicio sube temperatura corporal y cortisol. Menos de 3h antes de dormir puede retrasar el inicio del sueño.
// Impacto medio
Sin alcohol (o menos de 1 unidad antes de las 19:00)
El alcohol fragmenta el sueño en la 2da mitad de la noche y suprime el REM, aunque induzca somnolencia.
// Impacto alto · disruptor silencioso
// Noche
La cama solo para dormir (y sexo)
Si trabajás, usás el teléfono o mirás series en la cama, el cerebro aprende que es un lugar de actividad. Rompe la asociación cama-sueño.
// Impacto alto · error más común
Sin pantallas 60 min antes de dormir
La luz azul suprime melatonina. Más que la luz, el contenido activa emocionalmente el sistema nervioso.
// Impacto medio
Rutina nocturna consistente (>20 min)
Una secuencia repetida de actividades señaliza al sistema nervioso que es hora de bajar la guardia.
// Impacto acumulativo
Vaciado de mente o lista de mañana
Externalizar pendientes en papel reduce la activación cognitiva nocturna — el cerebro deja de "guardar" información.
// Impacto medio
// Tu score de higiene del sueño
0/12
🌡️
Temperatura
17–19 °C
El cuerpo necesita bajar ~1°C su temperatura central para iniciar el sueño profundo.
🌑
Luz
Oscuridad total
La glándula pineal es sensible a luz mínima. El antifaz duplica la calidad del sueño en entornos urbanos.
🔇
Ruido
<30 dB / continuo
El ruido intermitente (tráfico, ronquidos) fragmenta el sueño profundo aunque no te despierte.
🚿
Ducha caliente
1–2h antes
El contraste térmico post-ducha acelera el descenso de temperatura central — señal directa al hipotálamo.