Herramienta de intervención en crisis · Mapas de Libros
Guía de emergencia
CUADRO DE ANSIEDAD
Si estás en crisis ahora mismo, empezá por el Paso 1. Si querés entender qué te pasó, usá el verificador de síntomas.
1
Primero · Inmediato
Reconocé lo que pasa
Decite esto en voz alta o internamente:
"Esto es un cuadro de ansiedad. No es un infarto. No me voy a morir. Va a bajar solo."
No es autosugestión. Es información real que contrarresta el pensamiento catastrófico que alimenta el loop.
2
Segundo · 2 minutos
Respiración 4-7-8
La exhalación larga activa el nervio vago — el freno del sistema de pánico. No te esforcés, solo seguí el ritmo.
LISTO
Presioná para empezar
0 / 3 ciclos
3
Tercero · Anclaje
Técnica 5-4-3-2-1
Toca cada ítem cuando lo completés. Devuelve al presente compitiendo con el procesamiento del miedo.
👁
5 cosas que vesNómbramelas mentalmente
✋
4 que podés tocarTocalas ahora
👂
3 que escuchásEscuchalas con atención
👃
2 que olésRespirá profundo
👅
1 que saboreásNotá cualquier sabor en la boca
4
Cuarto · Lo más difícil
Esperá sin pelear
El pico baja solo
El cuerpo no puede mantener este nivel de activación más de 20 minutos. Si no alimentás el miedo, baja.
No te tomes el pulso. No busques síntomas en Google. No huyas de donde estás si podés evitarlo — cada huida le enseña al cerebro que ese lugar es peligroso.
HICISTE TODO
Lo más importante: ya sabés que esto pasa. El próximo episodio, si ocurre, va a tener menos poder porque sabés qué es.
Si te pasa seguido
Más de una vez por mes + empezás a evitar lugares = trastorno de pánico. Tiene tratamiento muy eficaz con TCC. No es algo con lo que tenés que convivir.
Tocá los síntomas que estás sintiendo
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